인터벌 트레이닝 : 건강을 위한 효과적이고 효율적인 운동방법

안녕하세요, 신주임 입니다.

이번 블로그에서는 건강한 신체를 위한 운동방법 가운데 하나인 "인터벌 트레이닝(Interval Training)"에 대해 알아보려고 합니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 기간에 강한 체력을 얻고자 하는 분들에게 적합한 운동방법입니다. 물론, 그만큼 쉽지않고 커다란 인내와 노력이 필요한 운동방법이지만, 여러분이 기존에 운동을 하던 분이든, 처음 시작하는 초보자이든 관계없이 모든 사람들의 운동능력을 한 단계 더 발전시킬 기회가 될 것입니다. 인터벌 트레이닝은 단기간에 강도높은 활동과 회복기간을 반복하는 형태로 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 시간을 늘이기 위한 매우 효율적이고 강력한 방법입니다.

 

 

 

인터벌 트레이닝이란?

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 고강도의 신체활동과 저강도 혹은 휴식시간을 번갈아가며 반복하는 심혈관 운동 가운데 한 종류 입니다. 인터벌 트레이닝의 주된 원리는 격렬한 활동을 하는 동안 신체의 대사활동을 최대한 활성화 시킨 뒤, 짧은 휴식 및 회복기간을 부여한 후 또 다시 고강도 활동을 실시하는 패턴으로 이루어집니다. 이러한 고강도의 신체활동과 충분한 휴식이 반복되는 교대 패턴은 체내의 심혈관계와 근육에 영향을 주어 다양한 수준의 체력을 가진 사람들에게 매우 효과적인 운동효과를 일으킵니다.

 

 

 

인터벌 트레이닝의 장점

1) 효율적 시간활용

인터벌 트레이닝은 다른 운동에 사용되는 일반적인 시간에 비해 매우 짧은 시간만을 필요로 하지만, 사용시간 대비 상당한 수준의 체력향상을 기대할 수 있습니다. 20~30분 간격으로 이루어지는 인터벌 세션은 심혈관계를 비롯한 신체 전반의 기능성 증진과 함께 효율적인 칼로리 소모로 이어질 수 있습니다.

 

2) 다양한 신체능력에 적합

인터벌 트레이닝은 운동수행능력이 서로 다른 사람에게 모두 적용되도록 조정할 수 있습니다. 운동 초보자에게는 강도와 그로 인한 충격이 상대적으로 적은 운동과 보다 더 긴 휴식시간을 부여할 수 있고, 기존에 운동을 해온 숙련자의 경우, 보다 높은 강도로 더 어려운 운동을 보다 짧은 휴식시간과 함께 적용하여 각자에게 맞는 운동과 이로 인한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

3) 심혈관 건강의 증진

인터벌 트레이닝의 효과 '건강한 혈관 유지'

높은 신체활동과 반대로 낮은 휴식시간이 번갈아서 신체에 작용하는 것은, 우리의 심장과 폐에 긍정적인 영향을 주어 심혈관계의 건강과 심폐지구력 등을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4) 더 많은 칼로리의 소모

인터벌 트레이닝이 가진 고강도의 신체활동은, 적당한 강도로 꾸준히 시행하는 일반적인 운동에 비해, 시간당 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한, 신체가 인터벌 트레이닝에 완전히 적응한 후에는 운동을 하지 않는 시간에도 높은 칼로리 소모를 기대할 수 있습니다.

 

5) 신진대사의 활성화

인터벌 트레이닝은 신체의 신진대사량을 증가시키는 효과가 있습니다. 체력의 증가에 따라 대사량이 동시에 증대되고, 이는 신체의 신진대사를 활성화시켜 혈액순환과 심장과 폐를 비롯한 체내 각 기관의 기능적 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

6) 근육량의 증가

일반적인 유산소운동과 달리 인터벌 트레이닝 방식은 체내의 축적된 지방의 연소를 촉진하고, 근육량의 보존과 증가에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

7) 운동에 대한 동기부여

다양한 강도의 운동과 수시로 변화하는 인터벌 트레이닝의 패턴은 일반적 신체활동이 주는 지루함과 달리 흥미와 긴장을 유지시켜, 장기적으로 운동을 유지할 수 있는 동기를 부여해줄 수 있습니다.

 

 

 

효율적인 인터벌 트레이닝을 위한 팁

대표적인 인터벌 트레이닝 '크로스핏'

1) 다양한 신체활동의 접목

신체는 수많은 근육으로 이루어져 있습니다. 다양한 근육의 강화를 목표로 하고, 일률적인 운동으로 인한 정체기를 예방하기 위해 다양한 방식의 운동을 할 것을 추천합니다. 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소운동을 통해 심혈관을 활성화 하고, 스쿼트나 런지, 팔굽혀펴기 등과 같은 무게운동을 통해 각 부위의 근육을 함께 자극하는 것이 좋습니다.

 

2) 적절한 운동강도 유지

고강도 운동은 최대강도 10 가운데 7~9정도로 유지하는 것을 목표로 합니다. 강도 1은 휴식시간 시에 적용하며, 10은 최고강도로 단시간에 수행하도록 합니다. 자신의 신체능력에 따라 강도는 적절히 조정해서 적용할 것을 추천합니다.

 

3) 충분한 회복시간 부여

고강도의 운동수행 사이에 충분한 양의 휴식과 회복시간이 필요합니다. 우리 체내의 근육은 운동하는 시간이 아닌, 충분한 휴식을 통해 강화된다는 사실을 기억하고, 휴식시간을 충분히 부여해야 합니다. 일반적인 활동 중단이나 가벼운 걷기, 요가와 같은 신체적 부담이 적은 활동을 이용하는 것도 좋습니다.

 

4) 워밍업, 쿨다운 실시

효과적인 인터벌 트레이닝을 위한 스트레칭

근육으로 이동하는 혈액의 양을 증가시키고, 운동 시작 전에 준비운동을 실시해야 합니다. 갑작스럽게 강력한 신체활동을 적용하면, 운동효과가 반감되는 결과로 이어질 수 있습니다. 충분한 워밍업을 통해 인터벌 트레이닝을 시작하도록 합니다. 또한 트레이닝 후 근육의 긴장을 풀고 이를 회복하는데 도움을 줄 수 있는 쿨다운 스트레칭 등을 통해 운동을 마무리하면 보다 높은 트레이닝 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

마치며

인터벌 트레이닝은 신체의 체력적인 목표치에 보다 짧은 시간동안 효율적으로 달성하기 위해 적합한 운동방법입니다. 체내의 심혈관계와 근육 모두에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인터벌 트레이닝은 개인의 체력수준에 맞추어 적용하는 것이 중요하며, 이를 통해 지루하지 않고 즐겁게 체력을 강화할 수 있습니다. 지급 이 블로그를 읽고 계시다면, 남보다 더 뛰어난 기록과 결과가 중요한 것이 아닌, 자신의 신체능력 자체에 대한 발전과 이를 위해 노력할 때, 비로소 건강한 생활과 행복한 삶을 영유할 수 있음을 기억하시기 바랍니다.